Một chế độ phong phú, cân bằng – chứa vitamin, khoáng chất, protein, carbohydrates và cả ít chất béo – giúp trẻ lớn nhanh, có đủ năng lượng và một sức khỏe toàn diện.
“Có phải con bạn đang có một chế độ ăn dinh dưỡng?”
Dinh dưỡng phù hợp là một trong những ảnh hưởng quan trọng nhất đến sức khỏe của con bạn. Một chế độ phong phú, cân bằng – chứa vitamin, khoáng chất, protein, carbohydrates và cả ít chất béo – giúp trẻ lớn nhanh, có đủ năng lượng và một sức khỏe toàn diện.
Việc thích món ăn nào phát triển vào những năm đầu đời, thường nhất là giai đoạn đầu và giữa của thời thơ ấu. Một khi chúng đã được thiết lập sẽ rất khó phá bỏ. Do đó, bạn khuyến khích con cái chọn những thức ăn có lợi cho sức khỏe càng sớm càng tốt.
Từ rất sớm, con bạn đã chọn thức ăn thích hợp cho mình bằng cách quan sát bạn. Trẻ sẽ làm theo rất nhiều thói quen, những thứ bạn thích và không thích. Trong giai đoạn giữa, những gì bạn làm ở nhà là tối quan trọng trong việc hướng dẫn và củng cố thói quen ăn tốt cho trẻ. Tuy nhiên, càng nhiều thời gia trẻ rời nhà, ở trường và với bạn bè, yếu tố xã hội và nhiều yếu tố khác sẽ ảnh hưởng đến việc trẻ ăn cái gì và ăn khi nào. Khi trẻ vội vàng cho kịp xe bus đến trường vào buổi sáng, trẻ có thể ăn sáng vội vã và để thừa lại nữa đĩa đồ ăn khi chạy vội ra cửa. Bữa trưa tại trường – mặc dù nhà trường đã có nhiều nỗ lực để đưa ra những chọn lựa có lợi cho sức khỏe – trẻ có thể chọn những thức ăn nhiều chất béo hoặc nhiều đườngvà không có chút đóng góp gì vào chế độ ăn cân bằng. Trẻ cũng có thể chịu ảnh hưởng từ bạn bè mà chọn nước ngọt thay vì sữa, chọn kẹo thay vì trái cây tươi.
Kể cả ở lứa tuổi nhỏ, các trẻ em khi đam mê các môn thể thao đối kháng, và cảm thấy thần tượng huấn luyện Little League hoặc những hình ảnh biểu mẫu khác cũng sẽ khiến cho trẻ có một thói quen ăn uống không lành mạnh, với các giả thuyết rằng những thói quen ăn uống này sẽ giúp tăng cường sức khỏe, trí thông minh, v…v… Ảnh hưởng chính là do các quảng cáo, phần lớn chúng thúc đẩy trẻ lựa chọn các loại thức ăn không tốt cho sức khỏe.
CHỌN LỰA LƯỢNG THỨC ĂN PHÙ HỢP
Một cách tổng quát, bố mẹ có nhiệm vụ kiểm soát con cái mình ăn những gì, trong khi trẻ lại là người quyết định ăn bao nhiêu. Thông thường, cơ thể của những trẻ khỏe mạnh và năng động “đòi hỏi” lượng thức ăn vừa đủ mặc dù tâm trí có thể làm trẻ chệch hướng khi chọnmón ăn.
Bạn có thể dễ dàng định lượng vượt mức lượng thức ăn mà con bạn cần, đặc biệt trong những năm đầu của giai đoạn giữa thời thơ ấu. Trẻ em lứa tuổi này không cần lượng thức ăn dành cho người lớn. Tuy nhiên, nếu bạn không để ý, bạn có thể cho con bạn lượng thức ăn bằng với lượng của chính bạn. Từ đó, con bạn phải lựa chọn giữa việc bị la rầy vì chừa lại thức ăn trong đĩa hay phải ăn quá nhiều và có nguy có bị béo phì.
Việc thỉnh thoảng đánh giá cân nặng trẻ là một cách giúp bạn theo dõi dinh dưỡng của con mình. Có một lý do để bạn tính lượng calori cho con bạn, bởi vì trẻ kiểm soát những gì mình ăn khá tốt. Khi đến những năm giữa thời thơ ấu, tổng nhu cầu năng lượng của trẻ sẽ tăng lên và do đó lượng thức ăn trẻ ăn vào cũng tăng lên, đặc biệt khi trẻ đến tuổi dậy thì. Giữa độ tuổi bảy đến mười, cả nam và nữ đều tiêu thụ khoảng 1600 đến 2400 calo một ngày, mặc dù nhu cầu calo hiển nhiên thay đổi một cách đáng kể kể cả trong những tình huống bình thường hằng ngày. Phần lớn các em gái có tốc độ lớn lên nhanh trong giai đoạn 10 đến 12 tuổi và tăng thêm 200 calo mỗi ngày, trong khi những em trai dậy thì trễ hơn hai năm và tăng thêm gần 500 calo một ngày. Trong giai đoạn phát triển nhanh này, trẻ có thể cần tổng năng lượng và dinh dưỡng nhiều hơn các giai đoạn khác của cuộc đời – từ calci để phát triển xương đến protein để xây dựng mô cơ thể.
Ở mọi lứa tuổi, nam cần nhiều calo hơn nữ, trước tiên là bởi vì nam có cơ thể lớn hơn. Nhưng khẩu vị có thể thay đổi, kể cả từng ngày, phụ thuộc vào các yếu tố như mức độ hoạt động. Ví dụ, một trẻ làm bài tập vào buổi chiều sẽ cần ít calo hơn một trẻ chơi các trò ngoài trời sau giờ học. Nhu cầu calo của mỗi trẻ khác nhau.
NHỮNG TRẺ KÉN ĂN
Một số trẻ chỉ đơn giản không ăn nhiều như các bạn đồng trang lứa là do khẩu vị của trẻ không tốt, và/hoặc trẻ kén ăn, không thích ăn một số loại thức ăn nhất định.
Ở một thời điểm, những đặc tính này có vẻ là một phần bình thường trong giai đoạn phát triển của thời kỳ thơ ấu. Khẩu vị có thể thay đổi bất thường khi trẻ lớn. Kể cả trong cùng gia đình, anh em trai và chị em gái có thể có sự thay đổi đáng kể về lượng và loại thức ăn mà trẻ tiêu thụ. Thông thường, trẻ tăng lượng thức ăn tiêu thụ khi chúng vào giai đoạn dậy thì; tuy nhiên trước giai đoạn này thì khẩu vị của trẻ,bạn sẽ không thể dự đoán được.
Một số trẻ thường ít chịu thử những thức ăn mới so với những trẻ khác. Bạn có thể có thể dễ thành công hơn khi giới thiệu món ăn mới như một phần các thức ăn quen thuộc mà con bạn thích. Ví dụ, một trẻ không thích ngũ cốc có thể dễ tiếp nhận hơn nếu bạn cho thêm chuối hoặc nho khô vào ngũ cốc. Trong khi trẻ không thích carrot nấu chín, trẻ vẫn có thể ăn chúng nếu chúng là một phần của món hầm, món thịt hay súp. Bạn nên tránh việc trao những phần thưởng đặc biệt hay bắt ép trẻ thử một món mới. (“Tối nay con sẽ đi ngủ sớm nếu không ăn món gà!”). Nếu bạn giới thiệu các món ăn trong một cuộc đối đầu, bạn và con bạn có thể sẽ cãi nhau và trẻ có thể càng kháng cự lại thức ăn đó. Hoặc việc đề nghị phần thưởng cho loại thức ăn đặc biệt nào đó có thể gây con bạn ấn tượng rằng thức ăn đó không được mọi người ưa thích.
Nếu nản lòng vì thói quen kén ăn của con bạn, hãy nhớ là bạn cũng có những thứ thích và không thích ăn. Trông phần lớn trường hợp, bạn có thể chiều theo mong muốn của con bạn miễn là trẻ thích đủ những loại thức ăn để có thể đạt được một chế độ ăn cân bằng.
LỰA CHỌN NHỮNG THỨC ĂN CÓ LỢI CHO SỨC KHỎE
Làm thế nào bạn có thể chắc chắn rằng con mình được nuôi dưỡng tốt. Đây là một số quy tắc hướng dẫn cần nhớ khi lên kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn cho gia đình, dựa trên khuyến cáo của Bộ Nông nghiệp Mỹ và Bộ Sức khỏe và Con người Mỹ.
Đa dạng
Con bạn nên ăn nhiều loại thức ăn từ năm nhóm thức ăn chính, tạo thành kim tự tháp thức ăn ở trang 81. Mỗi nhóm thức ăn cung cấp các chất dinh dưỡng quan trộng, bao gồm vitamin và khoáng chất. Năm nhóm này và lượng tối thiểu là:
- Rau củ: 3- 5 phần mỗi ngày. Mỗi phần gồm 1 chén rau tươi, 180 ml nước rau củ xay, hoặc 120gloại rau củ khác, bổ ra ăn sống hay nấu chín.
- Trái cây” 2 – 4 phần mỗi ngày. Một phần gồm 120g trái cay thái lát, 60ml nước ép trái cây, hoặc nguyên một loại quả kích cỡ trung bình như táo, chuối hay lê.
- Bánh mì, ngũ cốc hay mì: 6 – 11 phần mỗi ngày. Mỗi phần là 1 lát bánh mì, ½ chén cơm hay mì hoặc 30g ngũ cốc..
- Thức ăn chứa đạm: 2 – 3 phần hoặc 90-100g thịt nạc, gà vịt hay cá nấu chín mỗi ngày. Một phần trong nhóm này cũng có thể là 120g đậu khô nấu chín, 1 quả trứng hoặc 2 muỗng súp bơ đậu phộng cho mỗi 30g thịt nạc.
- Các sản phẩm làm từ sữa: 2 – 3 phần mỗi ngày, mỗi phần là 240ml sữa ít béo hay yogurt, hoặc 45g phó mát tự nhiên.
Bản dịch từ
editor-in-chief, Edward L.Schor. (2004). Caring for your school-age child: Age 5-12. The American Academy of Pediatrics.